Blogi

Mikä ihmeen RPE?

Voimaharjoittelu piireissä voi törmätä sanaan ”RPE”, tämä tulee sanoista ”Rating of perceived exertion”, vapaasti suomennettuna: ”Koetun rasituksen arvo”. RPE on itsesäätely (autoregulaatio) työkalu jolla voidaan nimensä mukaisesti seurata harjoitteen rasitusta, eli määrittää kuinka haastavaa se on ja säätää sitä päivittäisen kunnon mukaan. Alunperin RPE:n on kehittänyt Gunnar Borg yli 40 vuotta sitten, tuolloin sitä pääasiassa käytettiin aerobisen harjoittelun monitorointiin. Alkuperäinen asteikko oli 6:sta 20:een ja tätä lukua kysyttäessä harjoittelijalta, arvo kulki melko hyvin käsi kädessä sykkeen kanssa, kun arvio kerrottiin kymmenellä. Myöhemmin arviosta muodostui Borg:in 10-pisteen RPE arvio josta nykyinen RPE sai juurensa. Borgin RPE:tä käyttäessä 10 edustaa maksimaalista rasitusta, 5-6 kevyttä harjoittelua ja 4 lämmittelyä. 

RPE:n käyttö osana voimaharjoittelua (kuten kuntosalilla) ei ole välttämättä edellämainitussa muodossa järkevää sillä sen tarkkuuden on havaittu olevan heikompi. Tutkimuksissa on havaittu, että RPE:tä sellaisenaan arvioitaessa harjoittelijat voivat saavuttaa totaalisen lihasten uupumisen, eli he eivät voi suorittaa enempää toistoja, mutta ilmoittavat rasituksen alle 10:ksi vaikka tämän pitäisi kuvastaa maksimaalista suoritusta.

Toistovaroihin (repetitions in reserve, RIR) perustuva RPE on tietääkseni alunperin mainittu Mike Tuschererin vuonna 2008 julkaisemassa kirjassa: Reactive training systems manual ja häntä usein tituleerataan toistovaroihin perustuvan RPE:n kehittäjäksi. Nykyisin jos puhutaan RPE:stä vastusharjoittelun yhteydessä puhutaan juuri toistovaroja hyödyntävästä RPE:stä.

Toistovaroihin perustuvaa RPE:tä voidaan laskea näin:

• RPE 10 = 0 toistoa varastossa (todellinen maksimi)
• RPE 9.5 = 0-1 toistoa varastossa (voisi nostaa enemmän painoa, ei välttämättä toista toistoa)
• RPE 9 = 1 toisto varastossa
• RPE 8.5 = 1-2 toistoa varastossa
• RPE 8 = 2 toistoa varastossa
• RPE 6 = 4 toistoa varastossa
• RPE 5 = 4-6 toistoa varastossa (todella helppo sarja)

Mitä luulet RPE:n olevan allekirjoittaneella kansikuvassa?

Miksi RPE:tä pitäisi käyttää? 

Yleinen tapa määrittää käytetyt kuormat voimaharjoittelussa on %-määrä yhden toiston maksimista, tarkoittaen sitä, että kuormat ovat ennalta määrätyt aiemman 1-toiston maksimitestin perusteella. Tämän metodin heikkoutena on se, että testi ei välttämättä edusta harjoittelijan suorituskykyä treenijakson edetessä. Aloittelijoiden parissa yleinen tapa säätää kuormaa on yksinkertaisesti lisätä sitä joka treenissä, kun aletaan olla kehittyneempiä tämä voi johtaa ei-toivottuun ylikuormitukseen intensiteetin kasvaessa viikoittain. Jos painojen valintaan otetaan mukaan RPE, voidaan sitä silmäilemällä säätää kuormaa oman harjoittelu valmiuden mukaan.

Suorituskyky voi vaihdella treenijakson aikana monen muuttujan myötä ja siksi itsesäätelystä esim. RPE:tä käyttämällä on treenajalle hyötyä. Tässä muutama esimerkki:

• Maksimivoimaan keskittyvällä jaksolla yhden toiston maksimi voi kasvaa nopeasti ja tällöin voi jäädä kiloja nostamatta, jos käytetään vain ennaltamäärättyä kuormaa.
• Harjoituskerran (tai jakson) kerrytämä uupumus voi vaikuttaa suorituskykyyn negatiivisesti jolloin ennaltamäärätty kuorma voi olla liiallinen.
• Valmius harjoitteluun vaihtelee kokonaisvaltaisen kuormituksen myötä, suorituskykyä voi rajoittaa mm. pitkä työpäivä, univelka, aliravitsemus, psykologinen stressi yms.

RPE:llä varmistetaan, että kuormitus on sopiva sen hetkisen kunnon mukaan, treenin idea on kuitenkin aiheuttaa riittävä ärsyke kehityksen takaamiseksi. Liian matala ärsyke ei välttämättä johda toivottuun kehitykseen ja liian voimakas ärsyke voi johtaa ylimääräiseen uupumuksen kerääntymiseen. RPE:llä saadaan helposti säädeltyä progressiivista ylikuormitusta joka on kehityksen peruspilareita.

Entäs ne tulokset RPE:tä käyttäessä?

Tämän hetkisen tutkimustiedon mukaan näyttäisi siltä, että RPE:tä tai RIR:iä käyttävä ohjelmointi suo vähintäänkin samanlaiset, ellei paremmat tulokset voiman suhteen mitä pelkällä yhden toiston maksimiin pohjautuvalla ohjelmoinnilla. Lihasmassaan keskittyvässä harjoittelussa on huomattu RPE:n toimivan hyvin kuormituksen hallinnassa, kun sarjoja on tarpeeksi ja sarjat viedään tarpeeksi lähelle lihasten totaalista uupumista (RPE 6-10). Jos tehdään joka sarja loppuun asti, usein seuraavien sarjojen toistomäärät jää alhaisemmaksi. RPE:llä säädetyt sarjat pysyvät saman mittaisina ja täten voidaan usein kerryttää enemmän volyymia, volyymi on yksi lihaskasvun tärkeimmistä ohjelmointi muuttujista.

RPE käytännössä.

Yleisesti RPE:tä käyttäessä valtaosa treenien työsarjoista tulisi osua RPE 6-8 paikkeille, oli sitten tavoitteesi maksimivoima tai lihasmassa. Eristävissä yksinivelliikkeissä (esim. hauiskääntö) ja pidemmissä sarjoissa (yli 15 toistoa) RPE:tä ei mielestäni tarvitse niin paljoa miettiä, yleisesti puhuen RPE voisi pyöriä 8-10 paikkeilla. RPE arvio tulisi tehdä aina sarjan viimeisen toiston jälkeen. Eri RPE alueiden käytössä on yksilöllisiä eroja ja osa nostajista kestää paremmin kovempia intensiteettejä kun toiset, siksi jotkut hyötyvät enemmän korkeammasta RPE:stä ja toiset matalammasta. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu RPE:n tarkkuuden kärsivän 12 toiston jälkeen, siksi on fiksua pysyä tämän toistomäärän alapuolella. Usein ohjeistan valmennettaville karrikoiden: RPE:n ollessa 6-7, sarjan viimeinen toisto on nopea. RPE 8-9, sarjan viimeinen toisto on hidas (tämä nyrkkisääntö ei päde kaikissa tapauksissa).

Esimerkkejä RPE:n käytöstä

Jos olet aloittelija ja lisäät painoa viikoittain, voit asettaa sarjoihin RPE rajan. Esimerkiksi. 3 sarjaa, 5 toistoa, RPE 8, eli pitää jäädä pari toistoa varastoon vaikka lisäätkin joka treenissä kuormaa 1-5 kiloa. Kun et onnistu sarjassa ilman että RPE nousee yli 8:n, pidä paino samana. Jos et pysty korottamaan painoa 1-2 viikon jälkeen, ota 10% painosta pois ja jatka siitä viikoittaista korottelua kuten aiemmin.

Jos olet tottunut treenaamaan aiemman 1-toiston maksimin perusteella, voit ottaa RPE:n helposti osaksi omaa voimaharjoitteluasi taulukkoa soveltamalla. Alla olevasta taulukosta voit hakea tarttumapintaa kuormiin joita tulisi käyttää, voit valita siis tehtävät sarjat, RPE:n ja %-kuorman yhden toiston maksimista sarjan pituuden mukaan. Esim. 3×5, RPE 8, voisi olla n. 81% 1-toiston maksimista. Jos sinulla ei ole tällä hetkellä arviota yhden toiston maksimista tiedossa, voit tunnustella kuormia fiilispohjalta tai testata 3-toiston maksimin, tämä edustaa noin 90% maksimi kuormasta.

Yksilöllisistä eroista johtuen taulukko on vain suuntaa antava ja RPE:n käytön oppimiselle tulee antaa aikaa. Jos näistä taulukon kuormista lähdet tunnustelemaan toistovaroja, säädä kuormaa ylös- tai alaspäin n. 1-3% erissä jos arvio ei tunnu pitävän paikkaansa. Jos olet epävarma arviostasi, voit testata vaikka ensimmäisellä tai toisella työsarjalla varojen mukaiset toistot, jos tämä ei vielä ollut oletettu toistomaksimisi, tee sarja loppuun asti jotta voit mitata paljonko arviosi oli väärässä. Tämän uuden tiedon myötä säädä painoja seuraavaan sarjaan ja tuleviin treeneihin kevyemmäksi tai raskaammaksi. Sarjan videoiminen voi myös toimia työkaluna RPE:tä arvioidessa.

Muistutuksena: toistomaksimit kuormien ja liikkeiden välillä vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä, tähän vaikuttaa merkittävästi mm. perimä ja harjoittelutausta. Kravitz:in ja kumppaneiden tutkimuksessa lukio-ikäiset voimanostajat tekivät maastavedossa toistoimaksimitestit 80%:lla 1-toiston maksimista, toistoja tuli osallistujien välillä 9-15, eli vaihtelua riittää. Yleensä toistovarojen tarkkuus paranee korkeammilla kuormilla ja n.90%:lla erot yksilöiden välillä eivät ole enää niin merkittävät. Älä siis ihmettele jos taulukko tuntuu joidenkin toistojen kohdalla epätarkalta.

Lopuksi

Voit käyttää RPE:tä tai RIR:iä, kunhan käytät jotain keinoa määrittää harjoittelun intensiteetin joka sallii päivittäisen vaihtelun huomioimisen harjoittelussa. Älä pyri täydellisyyteen, vaan pyri olemaan rehellinen itsellesi arvioiden kanssa! Muista, että satunnaisten treenien ylä- tai alakanttiin arvioidut RPE:t eivät riko sinua tai pilaa treenijaksoasi. Kokeneemmillakin nostajilla arviot heittävät noin 0,5:llä toistolla ylävartalon liikkeissä ja noin 1:llä alavartalon liikkeissä, mutta kehitys näyttäisi olevan varsin samanlaista kuin ennaltamäärätyillä kuormilla epätarkkuuksista huolimatta. Loppuen lopuksi, RPE:n käyttö on taito joka kehittyy ajan ja toistojen myötä.

Olit sitten aloittelija tai kokenut nostaja, RPE:n tai RIR:in käytöstä on sinulle hyötyä. RPE:llä voidaan varmistaa hyvä treeniärsyke sen hetkiseen kuntoon suhteutettuna. RPE:llä vältetään myös huonoja kokemuksia, kuten epäonnistuneita nostoja ja tähän liittyvää turhautumista, suorituskyky vaihtelee päivittäin! RPE sallii myös sen, että väsyneenä ei tarvitse psyykata itseään nostoihin tai ladata elimistöä täyteen kofeiinia, että intensiivisemmät sarjat saadaan tehtyä, itsesäädelty intensiteetti takaa laadukkaan treenin vähän väsyneenäkin.

Mikäli olet kiinnostunut valmennuspalveluista, voit ottaa yhteyttä täältä.

Mitä minä olen lukenut

• Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27531969/
• Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049
• Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R. Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ. 2021 Jan 12;9:e10663. doi: 10.7717/peerj.10663
• Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I. et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
• Greig L, Stephens Hemingway BH, Aspe RR, Cooper K, Comfort P, Swinton PA. Autoregulation in Resistance Training: Addressing the Inconsistencies. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1873-1887. doi: 10.1007/s40279-020-01330-8
• Kravitz L, Akalan C, Nowicki K, Kinzey SJ. Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):167-72. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0167:pormih>2.0.co;2